Die prämenstruelle Phase
Wie können wir uns während unseres Prämenstruums wohler und entspannter mit uns selbst fühlen?
Inhalt
- Prämenstruum ist nicht gleich PMS
- natürliche Veränderungen in den Tagen vor den Tagen
- PMS - das prämenstruelle Syndrom
- Wie das Patriarchat und innere Überzeugungen PMS begünstigen
- Wie die eigene Einstellung das zyklische Erleben beeinflusst
- Please More Selfcare
- Tipps für gesunde Zyklusgewohnheiten
Auf dieser Seite finden alle, die bereits an dem Workshop "PMS & Peace" teilgenommen haben, noch teilnehmen möchten oder sich einfach für das Thema interessieren, meine Gedanken und Ansichten zu dem Thema und am Ende des Artikels wertvolle Inspirationen und Quellen um tiefer zu tauchen.
Wenn du bei einem der nächsten Termine dabei sein willst, kannst du dich hier für den Workshop anmelden. Wenn du mehr zu meinem Onlinekurs erfahren willst, findest du hier mehr Informationen.
Prämenstruum ist nicht gleich PMS
Müdigkeit, Selbstzweifel, fehlende Motivation und Überforderung durch ellenlange To-Do-Listen oder Erwartungen anderer.
Dazu innere Anspannung und Gereiztheit, emotionale Achterbahnfahrten und eine überlaute, kritische Stimme, die schnell mal jeden Versuch irgendwie produktiv zu sein oder einen schönen Tag zu erleben, in den Boden stampfen kann.
Alles wird hinterfragt und genau unter die Lupe genommen.
Was mache ich eigentlich mit meinem Leben? Was hat das alles für einen Sinn? Soll ich mich vielleicht trennen oder meinen Job kündigen? Werde ich jemals mit meiner Selbstständigkeit wirklich glücklich und erfolgreich sein?
Am liebsten würde ich den ganzen Tag einfach im Bett bleiben und Videos gucken.
Oder auswandern. Mein Leben radikal verändern. Alles.
Willkommen im Prämenstruum. Oder ist es doch PMS?
Aber was genau ist das eigentlich? Und wo liegt der Unterschied? Warum erlebe ich diese Phase so intensiv? Geht es anderen auch so?
Ist irgendwas falsch mit mir? Oder ist das alles ganz normal und ich lebe einfach in einer Welt, die mir sagt, dass ich anders zu sein habe?
Schauen wir uns das mal genauer an.
Die natürlichen Veränderungen in den Tagen vor den Tagen
Das Prämenstruum ist die natürliche Phase kurz vor der Menstruation und kann unterschiedlich lang dauern. Nach meinem Verständnis ist sie eine eigene Phase am Ende der Gelbkörperphase, einige setzen sie auch damit gleich.
Die Gelbkörperphase (auch Luteal- oder Sekretionsphase genannt) beginnt mit dem Eisprung, sobald sich aus der geplatzten Eihülle der Gelbkörper gebildet hat und dieser das Hormon Progesteron produziert. Sie kann etwa 10-16 Tage lang sein und endet mit Einsetzen der Menstruation.
Die Prämenstruum beschreibt für mich die Phase, wenn der Gelbkörper langsam degeneriert und somit weniger Progesteron gebildet wird. Die Phase der "Tage vor den Tagen" kann etwa 3-7 Tage dauern.
Das Prämenstruum ist dabei nicht gleichzusetzen mit dem Begriff "PMS".
PMS - Das prämenstruelle Syndrom
Einige typische Symptome die bei PMS beschrieben und auch häufig von den Terilnehmerinnen in meinen Workshops und Coachings genannt werden, sind:
- Kopfschmerzen, Brustspannen, Unterleibsschmerzen, Schlafstörungen, Heißhungerattacken, Kreislaufprobleme, starke Müdigkeit, Wassereinlagerungen, unreine Haut, Verdauungsprobleme, Infektanfälligkeit
- depressive Phasen, starke Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit, innere Unruhe, Rastlosigkeit, Überforderung
Was ist ein Symptom?
Ein Symptom wird in der Medizin als ein Anzeichen für eine Erkrankung beschrieben. Dabei können Symptome körperliche oder psychische Beschwerden sein, die die Betroffenen selbst wahrnehmen oder sie werden bei einer ärztlichen Untersuchung festgestellt.
Was ist ein Syndrom?
Ein Syndrom bezeichnet eine Ansammlung bzw. eine Kombination von Symptomen, die gemeinsam auftreten.
Wie das Leistungssystem und innere Überzeugungen PMS begünstigen
Meiner Ansicht nach ist es wichtig zu unterscheiden, ob das was ich fühle einfach Zeichen der natürlichen Vorgänge in meinem Körper sind oder ob ein hormonelles Ungleichgewicht vorliegt, welches in stark ausgeprägter Form für viele Menschen eine erhebliche Belastung und einen erhöhten Leidensdruck bedeuten kann.
Wenn eine menstruierende Person kurz vor ihrer Menstruation wütend und gereizt ist, muss das nicht gleich bedeuten, dass sie "PMS" hat, sondern es kann sehr viel eher sein, dass sie auf eine gesunde Art und Weise darauf reagiert, dass ihre Grenzen übergangen wurden.
Entweder von ihr selbst oder einer anderen Person.
Wenn eine menstruierende Person kurz vor ihrer Menstruation empfindlich auf äußere Reize wie Lärm, Gerüche oder Licht reagiert, muss das auch nicht gleich heißen, dass sie "PMS" hat, sondern dass sie aufgrund ihrer natürlichen hormonellen Schwankungen sehr feine Sinne und eine erhöhte Sensibilität hat und somit vielleicht mehr Ruhe und Rückzug gebrauchen könnte.
Sind diese "Symptome" vielleicht ganz normale Eigenschaften menstruierender Menschen in der prämenstruellen Phase, die von der Gesellschaft, dem Umfeld und dem patriarchalen System unterdrückt, als "unangenehm" bewertet und somit auch von uns selbst zum großen Teil abgelehnt werden oder liegt tatsächlich eine Störung des Hormonsystems oder auf anderer Ebene vor?
Das ist manchmal gar nicht so leicht zu unterscheiden und tatsächlich glaube ich, dass das eine auch das andere bedingen kann.
Wie die eigene Einstellung das zyklische Erleben beeinflusst
Wenn ich nämlich eine negative Einstellung zu dieser Phase habe, bestimmte Gefühle nicht fühlen will, nicht im Kontakt mit meinen Bedürfnissen bin, immer versuche dem Bild und den Erwartungen anderer zu entsprechen, um anerkannt zu werden und in diesem Leistungssystem "dazuzugehören", gehe ich auch anders mit mir um.
Gönne mir weniger Ruhe, wenn mein Körper mir eigentlich Signale der Erschöpfung sendet.
Mache mir selbst Druck, obwohl sich der Stress dadurch nur noch erhöht.
Schenke mir weniger Ruhe und Auszeiten, obwohl ich eh schon schlecht schlafe.
Nehme mir kaum Zeit um mir gesunde, vollwertige Mahlzeiten zuzubereiten, obwohl mein Körper gerade in dieser Zyklusphase einen erhöhten Nährstoffbedarf hat.
Sitze den ganzen Tag vor Bildschirmen oder lenke mich ab, obwohl in mir so viel angestaute Energie, nicht gefühlte Gefühle und wirre Gedanken sind, dass ich fast platze vor Anspannung und zum Beispiel ein erfrischender Spaziergang in der Natur Wunder bewirken könnte.
Stress, Schlafmangel, eine einseitige Ernährung und wenig Bewegung führen nicht unbedingt zu optimalen Wohlbefinden und guter Laune.
Und wenn ich ehrlich bin, weiß ich genau, was mir gut tun würde. Nur erlaube ich es mir vielleicht nicht immer.
Oder ich stelle meine Bedürfnisse hinten an und nehme mir kaum Zeit für mich. Vielleicht fühle ich mich auch so fest im Griff meiner alten Gewohnheiten, dass es fast unmöglich erscheint daran etwas zu ändern.
Vielleicht lehne ich innerlich auch Anteile von mir selbst ab - meine Wut, meine Trauer, meine Lust, meine Wildheit, mein Chaos - und möchte mich mit diesen "Schattenseiten" nicht auseinandersetzen, die jedoch besonders in der Gelbkörperphase an die Oberfläche dringen um bewusst gemacht und integriert zu werden.
Dabei ist es wichtig zu verstehen: mein Lebensstil und meine Einstellung zu meinem Körper und meinem zyklischen Sein wirken sich auch auf meine Hormone aus.
Christiane Northrup beschreibt, dass sich die "Weigerung, sich auf die Zyklen von Hell und Dunkel einzustellen sowie Schatten anzuerkennen und durchzuarbeiten" auf körperlicher Ebene in unregelmäßigen Zyklen, Menstruationskrämpfen oder auch PMS-Beschwerden äußern kann.
Und wenn ich nicht gelernt habe, auf meine Bedürfnisse zu achten und die Zeichen meines Körpers wahrzunehmen und zu verstehen, werde ich eher versuchen mich an mein Umfeld anzupassen, anstatt mein Umfeld so zu gestalten, dass es mir gut geht.
Und das kann auf Dauer und im überhöhten Maße ganz schön anstrengend werden.
Jutta Voss, Autorin von "Das Schwarzmontabu" beschreibt PMS auch als eine "patriarchal erzeugte Krankheit".
Aber was ist, wenn meine Beschwerden so stark und häufig sind, dass es mir das Leben schwer macht und eventuell ein hormonelles Ungleichgewicht vorliegt?
Was kann ich für mich tun, um diese Beschwerden zu lindern oder sogar vorzubeugen?
Please More Selfcare
Um Symptome zu lindern & die Hormone wieder ins Gleichgewicht zu bringen können wir an verschiedenen Punkten ansetzen:
- meinen Körper & meinen Zyklus verstehen
- mir meine Einstellung und mein Mindset bewusst machen und hinterfragen. Was davon habe ich aus meinem Umfeld ungefiltert übernommen? Wie sehr beeinflussen mich die Einstellungen anderer zum Thema Weiblichkeit, Menstruation & zyklisch sein? Wie gehe ich mit mir selbst um? Welche Seiten an mir lehne ich ab? Was kann ich an dieser Phase wertschätzen und dadurch meinen Fokus verändern?
- meinen Lebensstil auf meine Bedürfnisse abstimmen - in Bezug auf Ernährung, Bewegung, Entspannung, Schlaf, Alltagsgestaltung, Beziehungen, Umgang mit Emotionen und gelebter Spiritualität
Und dabei mache ich selbst und auch mit anderen die Erfahrung, dass es immer wieder um die Grundbedürfnisse geht. Die Basics von Selbstfürsorge.
Natürlich können bestimmte Kräuter wie Mönchspfeffer & Co, Nahrungsergänzungsmittel oder bestimmte Übungen und Praktiken sehr hilfreich sein und sind auch in meinem Wirken ein wichtiger Bestandteil.
Allerdings bringt das alles nur sehr wenig, wenn wir nicht genügend schlafen, nicht genug trinken oder unausgewogen essen und wir wenig Zeit für Bewegung, kreativen Ausdruck, Ruhe und Entspannung (dabei gibt es verschiedene Arten) oder nährende Kontakte haben.
Wenn diese Basics nicht gedeckt sind, kommen wir vielleicht ganz gut durch unsere Eisprungphase, aber spätestens im inneren Herbst spüren wir ein Ungleichgewicht. Körperlich, mental, emotional oder auf allen Ebenen gleichzeitig.
Da kann es entscheidend sein, wenn wir uns unsere alltäglichen Gewohnheiten zu Schlaf, Ernährung, Entspannung und Tagesgestaltung mal genauer anschauen.
Tipps für gesunde Zyklusgewohnheiten
Diese Punkte sind allgemein wichtiger Bestandteil meines Wirkens und damit auch der Workshops und Onlinekurse, die ich gebe.
Um zu verstehen, was dein Körper in dieser Phase braucht, ist es hilfreich, sich die inneren Vorgänge genauer anzuschauen.
Unser Körper ist im Nestmodus und bereitet alles für eine mögliche Schwangerschaft vor. Jeden Zyklus neu.
Und das beeinflusst nicht nur unser Energielevel, sondern auch unser Hungerbedürfnis, unser Denken und Fühlen, unsere Wahrnehmung und unsere Interessen. Egal ob wir einen Kinderwunsch haben oder nicht.
Vielleicht hast du mehr Hunger, brauchst mehr Schlaf, ziehst dich mehr zurück, räumst die Bude mal so richtig auf, spürst was dich traurig oder wütend macht und sprichst endlich Themen in deiner Beziehung an, die dir jetzt besonders auffallen und dich eventuell schon länger reizen oder dich verunsichern.
Der innere Herbst lässt uns eine innere und äußere Bestandsaufnahme machen.
Alles dreht sich darum, ob die Bedingungen für eine mögliche Schwangerschaft in den nächsten neun Monaten stimmen.
Und dafür braucht es vor allem eins: Sicherheit.
Körperlich, seelisch, finanziell und sozial. Ein Gefühl von: es ist alles da, was ich brauche. Wenn etwas fehlt, bedeutet das Stress.
Stress kann uns motivieren, Dinge zu verändern. Wenn es aber zu viel wird, kann uns Stress auch überfordern und es uns schwer machen, gute Gewohnheiten beizubehalten oder überhaupt zu etablieren.
Also: back to the basics. In kleinen Schritten, jeden Tag.
Was sieht das im Alltag aus?
Ernährung
- genug trinken, vor allem Wasser und Kräutertees
- früh, warm und ausgewogen frühstücken! das ist die Grundlage für eine stabile Stimmung und weniger Heißhunger über den Tag
- regelmäßig essen, vorzugsweise warm
- Mahlzeiten so zusammenstellen, dass der Blutzuckerspiegel reguliert wird (mehr Inspiration dazu weiter unten)
- Abendessen vor 20 Uhr
Schlaf
- mindestens zwei Stunden vor dem schlafen gehen nicht mehr essen
- Blaulichtfilter, wenn am Abend noch auf Bildschirme geschaut wird
- das Zimmer so gut verdunkeln wie es geht = genug Melatonin
- kühle, angenehme Zimmertemperatur
- zur Beruhigung Kräuter wie Lavendelöl oder Zitronenmelissentee
Ruhe & Stressabbau
- Morgenpraxis wie Meditation, Journaling oder Bewegung
- eine Mittagsruhe von 20 min. oder Entspannungsübung
- spazieren gehen und das System durch Natur beruhigen
- Umarmungen, kuscheln, gutes Gespräch oder Self Pleasure
- Übungen zur Nervensystem-Regulierung
- kreativer Ausdruck und aufräumen
- Abendroutine mit Dankbarkeit und Reflexion
Das ist eine kleine Auswahl an Gewohnheiten, die über die Zeit sehr stark zu einem hormonellen Gleichgewicht führen und somit auch Beschwerden im Prämenstruum lindern können.
Deine eigene Einstellung zum Prämenstruum & natürliche Symptome
Eigentlich müsste es heißen: natürliche Zeichen des Prämenstruum. Denn ein Symptom weist per se auf eine Erkrankung hin.
Bei dem Prämenstruum handelt es sich jedoch nicht um eine Störung des menstruellen Zyklus, sondern um eine ganz natürliche und besondere Phase, die sich einfach durch bestimmte Zeichen bemerkbar macht.
Je nachdem in welcher Kultur wir aufgewachsen sind und welche Prägungen wir hinsichtlich unserer Biologie erfahren haben, hat das, wie bereits beschrieben, auch einen maßgeblichen Einfluss auf unser Erleben und unsere Wahrnehmung des menstruellen Zyklus und vor allem der Gelbkörperphase, besonders der "Tage vor den Tagen", dem Prämenstruum.
Das heißt, es macht einen großen Unterschied, wenn wir unseren Fokus verschieben und uns darüber bewusst werden, welche Anzeichen wir an uns in der prämenstruellen Phase beobachten können, die sich positiv auf unser Leben auswirken und unsere Erfahrung als menstruierende Menschen stark bereichern.
Wie kannst du für dich selbst dieser Phase eine andere Bedeutung für dein Leben geben? Wie kannst du dich von dem alten Narrativ lösen, dass uns erzählt, dass etwas mit uns nicht okay ist, weil wir zu viel wahrnehmen, zu viel fühlen, zu sensibel sind oder unangenehme Wahrheiten aussprechen?
Wie kannst du für dich in dieser Phase da sein und dich um deine körperlichen, emotionalen und psychischen Bedürfnisse kümmern?
Welche Kräfte kannst du für dich wach rufen?
Weiterführende Quellen & Bücher
Podcastfolge "Eine andere Sicht auf PMS
In dieser Podcastfolge in meinem Podcast Menstruality teile ich einige zusätzliche Gedanken.
"Wild Power - Dein Zyklus als Quelle weiblicher Kraft" geschrieben von Alexandra Pope und Sjanie Hugo Wurlitzer
"Frauenkörper, Frauenweisheit. Wie Frauen ihre ursprüngliche Fähigkeit zur Selbstheilung wiederentdecken können" geschrieben von Christiane Northrup.
"Deconstructing Our Internal Patriarchy" im DejaBlu Podcast, Interview mit Blu und Brianna Lynn
"Die Wolfsfrau - die Kraft der weiblichen Uristinkte" geschrieben von Clarissa Pinkola Estés
"Schattenarbeit - Wachstum durch die Integration unserer dunklen Seite" geschrieben von Debbie Ford
Selbstliebe & Selbstannahme
"How to Actually Love Yourself and Raise Your Self-Worth" im Jilian On Love Podcast
"In 3 Schritten zu echter Selbstliebe" im happy, holy & confident Podcast
Emotionen
"Emotional Mastery: The Gifted Wisdom of Unpleasant Feelings" von Dr. Joan Rosenberg, Ted Talk
Hier gibt es eine ganze Sammlung an TedTalks zum Thema Emotionen
"Die Kraft des bewussten Fühlens" geschrieben von Clinton Callahan
"Learn To Digest Emotional Experiences" kraftvolle Übung von Briana Lynn auf YouTube. Achtung! Der Ton kann sehr laut werden.
"Pussy. A reclamation" geschrieben von Regena Thomashauer (Mama Gena)
In dem Buch wird unter anderem die "Swamping" Methode von Mama Gena beschrieben, die uns in den Kontakt mit unseren Gefühlen bringt - vor allem Wut, Trauer, Lust und Ekstase - und hilft sie durch Tanz und Ausdruck wieder in den Fluss zu bringen.
Ich mag auch sehr gern den Account @itsmaggieheyes auf Instagram, dort werde viele einfache Übungen zur Beruhigung des Nervensystems gezeigt und wie wir uns in unserem eigenen Körper sicher und gehalten fühlen können.
Blutglucose-Spiegel regulieren
"Der Glukose-Trick" geschrieben von Jessie Inchauspé. "Schluss mit Heißhunger, schlechter Haut und Stimmungstiefs - wie man der Achterbahn des Blutzuckerspiegels entkommt - mit Selbsttest und 10 überraschenden Ernährungs-Hacks."
Auch ihr Account @glucosegoddess ist voller Inspiration und praktischen Tipps.
Beziehungen, Sexualität & Kommunikation
"Die Wahrheit beginnt zu zweit - das Paar im Gespräch" geschrieben von Michael Lukas Möller. Genaue Anleitung zur Erlernung des Zwiegesprächs mit Praxistipps. Eines der wertvollsten Bücher über Partnerschaft und Beziehungen, was ich kenne.
Konsens und Kommunikation lernen mit dem Wheel of Consent
"7 Questions to Aks Yourself Before You End Your Relationship" im Jilian On Love Podcast
"Sexuelle Liebe auf göttliche Weise" geschrieben von Barry Long
"Kommt gut" geschrieben von Jüne Pla
*Die hier geteilten Informationen und Erfahrungen ersetzen nicht den Besuch bei einer/m Frauenärzt/in oder einer/m Heilpraktiker/in für Frauenheilkunde. Ich bin unterstützend dafür da, das vorhandene Wissen zu vermitteln, dir zu helfen, deine eigene Weisheit zu entdecken und diese in dein Leben zu integrieren.
